Enkele weken terug was er van alles te doen op tv over depressie. ‘Deprestival’ en de ‘Depressie kennistest’. Het ging hier over jongeren met depressieve gevoelens maar ook over Burn-out (KRO-NCRV, 2018).
Ik heb zelf ook zo’n 3 jaar terug tegen een burn-out aangehikt. Misschien heb ik het ook wel gehad (ik heb het nooit laten diagnosticeren). Het was alsof ik in een sneltrein zat en je ziet alles voorbijrazen, maar je hebt er zelf geen invloed op. Die burn-out is natuurlijk niet van de ene op de andere dag ontstaan. In het begin had ik klachten als moe zijn, een opgejaagd en gespannen gevoel en ik was snel geïrriteerd. Veel sociaal contact had ik toen niet, omdat ik te moe was.
In de huidige maatschappij worden er veel verwachtingen geschept. “Doe dit, doe dat”. In 2015 bleek 13% van de mannelijke- en 14% van de vrouwelijke werknemers enkele keren per maand of vaker burn-out klachten te ervaren (Volksgezondheid en zorg, 2015).
Maar wat is een burn-out nou eigenlijk? En hoe kun je het voorkomen, of hoe kom je ervan af? Een burn-out is het gevolg van langdurige stress. Het lichaam kan twee soorten stress onderscheiden: De kortdurende en de langdurige (SOHF, 2015).
Kortdurende stress: het autonome zenuwstelsel
Kortdurende stress wordt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel. Dit systeem regelt de zaakjes buiten je wil om. Het laat je lichaam bijvoorbeeld zweten, trillen. Er zijn twee belangrijke regulatoren: de sympathicus en de parasympathicus. Zij gaan om met de kortdurende stress. Is er gevaar? Dan komt de sympathicus komt in actie en maakt adrenaline aan. Dit zorgt voor een verhoogde hartslag en bloeddruk, wordt er energie vrijgemaakt, spieren spannen zich, haren komen rechtop te staan, zintuigen worden scherper, de pijngevoeligheid daalt en er is verminderde bloedtoevoer naar de darmen. Je lichaam wordt voorbereid op een gevecht of om op de vlucht te slaan (SOHF, 2015).
Wanneer de stresssituatie onder controle is, word de parasympathicus geactiveerd door het aanmaken van endorfine. Je lichaam kan nu weer rusten, repareren en opbouwen (SOHF, 2015).
Chronische stress: HPA-as
Maar dan nu, de langdurige stress. Dit zit iets ingewikkelder in elkaar.
Als de stress blijft aanhouden dan wordt er een ander mechanisme aangezet: de HPA-as, oftewel de Hypothalamus-Hypofyse-Bijnierschors as. Dit systeem werkt als volgt: De stress prikkel komt binnen via de hypothalamus. De hypothalamus geeft een “tikkie” aan de hypofyse, die op zijn beurt de bijnierschors een “tikkie” geeft. Dit is het sein voor de bijnierschors om cortisol te produceren. Cortisol reguleert je alertheid, vergroot je focus en het zet je aan tot beweging. Dus in de ochtend is deze hoog, want dan is het langzaam tijd dat je opstaat en je aan de slag moet. Is er genoeg cortisol in je lichaam? Dan wordt het terug gedraaid (SOHF, 2015).
Al deze hormonen, ook wel neurotransmitters genoemd, worden gemaakt uit eiwitten. Om neurotransmitters aan te maken heb je vitaminen en mineralen nodig. Andere bekende neurotransmitters die je nodig hebt zijn dopamine, serotonine en melatonine. Het is goed om daar kort wat over te zeggen, want een burn-out beïnvloed ook deze neurotransmitters. Dopamine heb je nodig om meer overzicht en focus te houden en zorgt het voor een betere concentratie. Sporters hebben vaak veel dopamine. Serotonine zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit, het glas is half vol in plaats van half leeg. Het wordt ook wel het ‘gezelligheidshormoon’ genoemd. Melatonine wordt gemaakt door serotonine, dit stofje zorgt ervoor dat je goed in slaap kunt vallen (SOHF, 2015).
Wanneer er te veel stress is en deze te lang aanwezig blijft, dan is de vraag naar adrenaline hoog. Op de lange duur ben je door je reservevoorraad aminozuren, vitamines en mineralen heen. Er zijn dan te weinig van om ook nog dopamine en serotonine aan te maken. Ze zijn allemaal verloren gegaan van de overmatige aanmaak van adrenaline (SOHF, 2015).
Bij langdurige stress maak je dus continue adrenaline aan: Je bent dan super actief en je hebt een opgejaagd en gespannen gevoel.Zodra deze is uitgewerkt komt de rekening: je kunt geen dopamine kunt aanmaken. Een dopamine tekort herken je aan weinig energie, besluiteloosheid, apathie, moeilijk op gang komen, je niet kunnen focussen maar ook depressiviteit en je hebt minder zin in sex.
Ook het aanmaken van serotonine en melatonine verloopt moeizamer. Een serotonine tekort herken je aan slaapproblemen, obstipatie, hoofdpijn, migraine, pijngevoeligheid, overbezorgd, angstig en paniekaanvallen, stemmingswisselingen maar ook depressiviteit en PDS. Door het tekort aan melatonine val je niet goed inslaap, je bent niet meer happy en je voelt je mentaal maar ook fysiek uitgebrand.
En zo ontstaat dus een burn-out. (SOHF, 2015)
Wat kun je eraan doen?
Om te beginnen moet je de oorzaak aanpakken en dat is stress reduceren. Dit kun je op verschillende manieren doen. Je kunt de stressprikkel aanpakken, zoals bijvoorbeeld je telefoon uitzetten, leren ‘Nee’ zeggen. Het is in het begin moeilijk maar je wordt er sterker door! Doe simpele meditatieoefeningen. Even op je stoel zitten, ogen sluiten je focussen op je voeten in je schoenen, je buik die in en uit ademt. Even in het hier en nu. Ga in de tuin werken of een stukje wandelen na een stressvolle werk dag. Je activeert nu je parasympathicus!
Werk aan een regelmatig slaappatroon. Doe op tijd het licht uit, drink geen alcohol en koffie na 21:00 uur.En last but not least, probeer een goede balans te vinden tussen de dingen die je moet doen en die je wilt doen. Alles wat je denkt dat moet, moet je vaak van jezelf en niet van anderen. Je zult zien dat je hier weer energie van krijgt, wanneer je weer leuke dingen gaat doen en dichter bij jezelf blijft! (SOHF, 2015)
Maar ook een volwaardig voedingspatroon is een belangrijk onderdeel. Eet zoveel mogelijk vers en zelfbereid. Varieer! Op deze manier vul je je vitamines en mineralen buffer weer bij, waardoor je alle hormonen weer kunt aanmaken. Hier een aantal basisregels (Zwaan, 2017)
Vijf voedingsregels
1. Verminder de inname van suiker en geraffineerde koolhydraten, zoals brood, pasta, pizza, witte rijst en frisdranken en vruchtensappen. Kies juist de volle granen. Denk hierbij aan rogge, haver, spelt, zilvervliesrijst, amarant en quinoa.
2. Verminder de inname van transvetten. Denk aan gefrituurde en kant en klaar gebakken producten, zoals gebak, koekjes en frituursnacks.
3. Verrijk je voeding met omega-3 vetzuren: twee keer per week vette vis. Iedere dag wat noten en zaden, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoot.
4. Vermijdt e-nummers, additieven en allergenen, eet dus zo vers en natuurlijk mogelijk! En als je dan al kant en klaar dingen eet, zoals worst, neem dan die met de kortste ingrediënten lijst.
5. Eet meer groenten!
Je creëert zo een mooie basis als je deze 5 regels bij elke maaltijd toepast! Heb je nog steeds veel klachten of kom je er niet uit? Mail, bel of app en dan maken we een afspraak!
Door Janou Lemmerling
Literatuur en links:
KRO-NCRV (7 mei, 2018) Deprestival. Geraadpleegd op 8 juni 2018, van https://www.npostart.nl/deprestival/POMS_S_KN_1300...
SOHF. (mei 2015). Stress en Burn-out. Geraadpleegd op 8 juni 2018, van https://www.sohf.nl/nieuws/stress-burn-out
Volksgezondheid en zorg. (2015). Geraadpleegd op 8 juni 2018 van
https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/o...
Zwaan, J. (2017). De voedingswijzer (2e druk). Uitgeverij Succesboeken.nl